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Achtsamkeit – ein wertvoller Skill in turbulenten Zeiten?!

Luisa Bergunde, Stipendiatin bei Master Plus

Das Jahr 2020 scheint geprägt vom Krisenbegriff – Coronakrise, Flüchtingskrise, Wirtschaftskrise. Hinzu kamen vielerlei persönliche Herausforderungen und Krisen, wie die Reduktion sozialer Kontakte im Zuge von Kontakt- und Ausgehbeschränkungen, Sorgen um Angehörige und Freunde, Zukunfts- und Gesundheitsängste, Enttäuschung über abgesagte Reisen und ein flächendeckendes Gefühl der Ungewissheit. Da ist es besonders wichtig, wie wir den neuen Herausforderungen begegnen. Ein möglicher Skill in diesen ungewissen Zeiten könnte die Achtsamkeit sein. 

Was ist Achtsamkeit eigentlich nicht?

Bestimmt hast du schon viel von Achtsamkeit gehört – achtsames Essen, achtsame Raumgestaltung, achtsame Kleidung... Der Hype um die Achtsamkeit hat in den letzten Jahren enorm zugelegt, und es ist gar nicht so leicht den Kern dieses Konzepts herauszuarbeiten. Es kursieren zum Beispiel verschiedene Missverständnisse, zum Beispiel, dass Achtsamkeit eine religiöse Praxis sei, die eine Zugehörigkeit zum Buddhismus voraussetze. Vielmehr ist hingegen eine der Haupteigenschaften der im Westen praktizierten und gelehrten Achtsamkeit ihre Nicht-Religiosität, die jedem den Zugang ermöglichen soll. Ein weiteres Missverständnis bezieht sich auf den mit der Achtsamkeitspraxis angestrebten Geisteszustand. Teilweise wird angenommen, es gehe darum, den Geist völlig zum Schweigen zu bringen und von jeglichen Gedanken zu befreien. Auch das ist nicht korrekt.

Was bedeutet Achtsamkeit dann?

Wir alle haben Achtsamkeit schon erlebt – in Momenten, wo wir ganz bei der Sache waren, auf mühelose Art und Weise. Ein Waldspaziergang oder das Schwimmen im See – Momente, wo unser Körper und Geist gleichzeitig bewusst im Hier und Jetzt sind. Solche Momente spontaner Achtsamkeit sind im Alltag allerdings eher selten. Oft ist es der Fall, dass unser Körper sich zwar im Hier und Jetzt befindet, unser Geist sich aber in Grübeleien über Vergangenes oder Pläneschmieden für Zukünftiges verstrickt. Dies wird als Autopilotenmodus bezeichnet, in dem wir unsere Tätigkeiten nur halbbewusst ausführen. Fast die Hälfte unserer Wachzeit verbringen wir typischerweise in diesem Modus.

Achtsamkeit bietet einen möglichen Ausweg aus diesem Autopilot. Sie ist nämlich dem Meditationslehrer Jon Kabat-Zinn zufolge das Gewahrsein, das entsteht, wenn wir unsere Aufmerksamkeit absichtsvoll auf den gegenwärtigen Moment richten, ohne zu urteilen. Das bedeutet, dass bewusst die Aufmerksamkeit auf Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Sinneseindrücke, so wie sie gerade bei uns auftreten, gelegt wird und diese nicht-urteilend, wie vorbeiziehende Wolken am Himmel, registriert werden. 

Warum könnte Achtsamkeit ein wertvoller Skill sein?

In Anbetracht der vielfältigen Herausforderungen dieses Jahres haben wir sicherlich einen erheblichen Zeitanteil im Autopilotenmodus verbracht – gefangen in Sorgen über die Zukunft und Grübeleien. Das kann man uns ja nicht verdenken, und zu einem gewissen Grad ist es auch nützlich. Allerdings könnte diese Tendenz, wenn sie überhandnimmt, das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depression oder Angststörungen erhöhen. 
Hier kann Achtsamkeit als Skill einen wertvollen Beitrag leisten. Innehalten, sich im Hier und Jetzt wiederfinden und mit Gelassenheit, Offenheit, Neugierde und Freundlichkeit dem begegnen, was gerade da ist, kann uns darin unterstützen, von unseren Sorgen und Problemen nicht überwältigt zu werden. Die Forschung zu den Effekten von Achtsamkeitspraxis hat unter anderem Hinweise für folgende (meist korrelative) Zusammenhänge entdeckt:

  • Mehr positive Affektivität, weniger negative Affektivität
  • Verbesserte Fähigkeit, die eigenen Emotionen zu regulieren
  • Weniger Stresserleben
  • Mehr Mitgefühl für sich und andere
  • Weniger körperliche Schmerzen

Auch auf neuronaler Ebene scheinen sich die Auswirkungen einer regelmäßigen Achtsamkeits- und Meditationspraxis positiv niederzuschlagen. Studien liefern Hinweise darauf, dass erfahrene Achtsamkeitspraktiker sowohl während der Meditation als auch im Ruhezustand andere Hirnregionen vermehrt aktivieren als weniger erfahrene Personen, die eher dazu neigen, Hirnregionen, die mit dem Autopilotenmodus assoziiert sind, zu aktivieren (Brewer et al., 2011). Außerdem wurden die Gehirne von 50-Jährigen mit regelmäßiger Achtsamkeitspraxis im Durchschnitt um 7,5 Jahre jünger geschätzt als die von 50-Jährigen ohne Achtsamkeitspraxis (Luders, Cherbuin & Gaser, 2016).

Die sich anhäufenden Befunde der positiven Effekte von Achtsamkeit auf die psychische und körperliche Gesundheit legen Achtsamkeit als nützlichen Skill in turbulenten Zeiten nahe. Allerdings ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass diese positiven Effekte nicht für jeden Menschen zutreffen und auch negative Erfahrungen, wie erhöhte Unruhe oder Ängste, möglich sind. Deshalb fokussiert die Forschung vermehrt die Frage, welche Individuen von der Praxis profitieren, und deshalb ist der Einstieg in die Achtsamkeitspraxis im Rahmen eines anerkannten Kurses (siehe den nächsten Abschnitt) zu empfehlen.  

Wie lernen wir es?

In einem Interview brachte Schriftsteller und Meditationslehrer Danny Penman es auf den Punkt. Er meinte, dass man sich für den Rest des Tages mehr Zeit schenken würde, indem man Zeit für ein paar achtsame Minuten am Tag investiere. Letztlich konzeptualisiert er Achtsamkeit im Alltag als eine Art positive Kapitalrendite: die eingesetzte Zeit (Kapital) steht in einem positiven Verhältnis zum erzielten Erfolg (mehr Zeit).

Wenn wir an Achtsamkeitsübungen denken, fällt den meisten von uns zuerst die formale Praxis ein. Diese umfasst bewusst genommene Auszeiten im Alltag, z.B. für Meditationsübungen. Bei einem bereits vollen Tagesprogramm und ohnehin knapper Zeit fallen uns diese bewussten Auszeiten anfangs besonders schwer. Eine gute anfängliche Alternative kann die informelle Praxis bieten. Sie kann einen niedrigschwelligen Weg zu mehr Achtsamkeit im Alltag bieten, indem Alltagsaktivitäten mit einer achtsamen Haltung ausgeführt werden. Das heißt, dass man ganz bei der Sache ist, die man gerade im Moment tut und sowieso getan hätte. Dazu kann zum Beispiel gehören:

  • Körperhygiene: Duschen, Händewaschen, Gesichtscreme auftragen, Zähneputzen
  • Bewegung: Spaziergang, Joggen, Fahrradfahren, Autofahren
  • Hausarbeit: Staubsaugen, Abwasch machen, Spülmaschine ausräumen, Kochen

Diese Auflistung verdeutlicht, dass gar keine weltbewegende Veränderung notwendig ist, um Achtsamkeit als Skill einzusetzen. Es ist vielmehr die Summe vieler kleiner bewusster Momente, die sich mit fortschreitender Übung und Praxis vermehren. Für einen strukturierten Zugang zur Achtsamkeitspraxis ist ein MBSR-Kurs (Mindfulness-based stress reduction) empfehlenswert. Bei dem Kurs handelt es sich um ein 8-wöchiges Gruppenprogramm, dessen Wirksamkeit wissenschaftlich nachgewiesen wurde (www.mbsr-verband.de).

Zusammenfassend lässt sich die im Titel gestellte Frage mit einem Ausrufezeichen beantworten. Achtsamkeit ist eine Eigenschaft und Fähigkeit, die in turbulenten Zeiten lohnen zu trainieren und weiterzuentwickeln. Dabei ist es wichtig, Missverständnisse aufzuklären und zu verstehen, dass auch Achtsamkeit für jedes Individuum etwas anders wirkt. In Anbetracht der vielen positiven Effekte scheint aber Vieles dafür zu sprechen, dass wir vermehrt innehalten und unseren Körper und Geist im Hier und Jetzt zusammenbringen.

Brewer, J., Worhunsky, P., Gray, J., Tang, Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings Of The National Academy Of Sciences, 108(50), 20254-20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108

Luders, E., Cherbuin, N., & Gaser, C. (2016). Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. NeuroImage, 134, 508-513. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.neuroimage.2016.04.007

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